6 ejercicios de muslos para músculos largos y delgados

La fuerza de sus muslos dice mucho sobre su condición física y funcionalidad general. Como uno de los principales grupos de músculos del cuerpo, los muslos son responsables de crear equilibrio y armonía en todo el cuerpo. Cuanto más los trabajemos, es más probable que tengamos facilidad de movimiento diario en los próximos años.

Un desglose de la anatomía de la entrenadora de MYXFitness certificada por NASM Lauren Sambataro explica: “El muslo se compone de tres grupos de músculos: complejo de cuádriceps (anteriormente), complejo de isquiotibiales (posteriormente) y complejo de aductores (medialmente), conocido cariñosamente como la parte interna de los muslos. ” Cuanto más fuertes sean estos músculos, más equilibrado y estable será tu cuerpo.

La forma más eficiente de trabajar los muslos no requiere equipos de gimnasio lujosos. De hecho, muchos ejercicios de muslos se pueden realizar con solo su peso corporal, una mancuerna o incluso el uso creativo de objetos en el hogar.

¿No estás seguro por dónde empezar? Siga leyendo para conocer nuestros consejos de expertos y los seis ejercicios para los muslos que debe probar en su próximo entrenamiento.

Seguridad y precauciones de los ejercicios de muslos

Aunque los ejercicios de muslos son generalmente seguros cuando se realizan con la forma adecuada, algunos, especialmente los que soportan peso, son menos adecuados si sufre lesiones en la espalda baja, espinillas, pantorrillas y / o caderas. También es importante calentar dinámicamente el cuerpo antes de hacer ejercicio para reducir las áreas de tensión y asegurarse de que los músculos y las articulaciones estén lo suficientemente flexibles como para completar el entrenamiento sin causar tensión en el cuerpo.

Mitos de los ejercicios de muslos

También ha habido mucha discusión sobre el tema del “tratamiento localizado” para aquellos que quieren cambiar la apariencia de un área específica, como los muslos. Sin embargo, este es un método no probado. En cambio, la ciencia apunta al ejercicio cardiovascular, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, para eliminar la grasa no deseada de todo el cuerpo, y al entrenamiento de fuerza o acondicionamiento para desarrollar y tonificar los músculos.

Otra creencia común es que si está genéticamente predispuesto a tener piernas “delgadas”, simplemente no puede desarrollar músculo. Aunque puede ser un desafío mayor, es muy posible crear fuerza en la parte inferior del cuerpo con un programa de levantamiento personalizado y quizás algunos cambios de dieta aquí y allá.

Beneficios de los ejercicios de muslos

En términos de funcionalidad, los músculos del muslo son los que hacen que la pierna se mueva a la altura de la rodilla. “Los cuádriceps y los isquiotibiales permiten que la pierna se doble / flexione y extienda, mientras que los aductores ayudan a unir la pierna”, dice la entrenadora de Noom, Jenna Kilgore. En otras palabras, los muslos juegan un papel crucial en la eficiencia de nuestro movimiento diario.

Sin embargo, el exceso de trabajo de músculos específicos puede causar desequilibrios entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo. “Por lo general, somos cuádruples dominantes, por lo que es importante no dejar los isquiotibiales fuera de la ecuación”, advierte Sambataro. “Los ejercicios de articulaciones múltiples, en lugar de los ejercicios de aislamiento, son la mejor manera de integrar los músculos del muslo para mantenernos estables y fuertes, y para prevenir lesiones”.

Hablando de prevención de lesiones, Kilgore se refiere a la probabilidad reducida de “riesgo de lesiones y / o caídas, y también una rehabilitación más fácil con lesiones existentes” cuando nuestros muslos se trabajan por igual. Agrega Sambataro: “Es importante no aislar los músculos del muslo, ya que trabajan sinérgicamente en las articulaciones y los huesos, y también en equipo para flexionar, extender y rotar las piernas”.

6 ejercicios para los muslos para probar

Estocada multidireccional

Dirigida a todos los músculos del muslo, la estocada multidireccional mejora la movilidad en la parte inferior del cuerpo y mejora su agilidad.

  • Comience con el pie derecho plantado y camine o dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo.
  • Asegúrese de colocar la cabeza y los ojos hacia adelante y mantenga la pelvis y los hombros hacia adelante.
  • Hundir el cuerpo en una estocada antes de empujar el talón delantero para volver a la posición inicial.
  • A continuación, dé un paso con el pie izquierdo hacia un lado en una estocada lateral, manteniendo la pierna derecha recta y empujando a través del talón derecho para regresar al centro.
  • Ahora, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y haz una estocada antes de regresar.
  • Finalmente, cruce la pierna izquierda detrás de la derecha en una estocada de reverencia, para trabajar los cuádriceps y la parte interna de los muslos.
  • Cambia de pierna y completa del otro lado.

Rotación de sentadillas de sumo

Una rotación de sentadillas de sumo es un ejercicio de referencia para mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales y trabajar la parte interna de los muslos.

  • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y gire los pies hacia afuera, rotando externamente las caderas.
  • Con las manos juntas en el pecho o en las caderas, agáchese, manteniendo la espalda recta y la parte superior del cuerpo levantada.
  • Desde aquí, rote internamente una pierna para alcanzar una posición de estocada, luego regrese al centro.
  • Alterne de lado a lado.

Sentadillas con salto excéntrico

La fase excéntrica (bajada) de este ejercicio carga y alarga los músculos del muslo, antes de agregar un elemento pliométrico para aumentar su potencia.

  • Manteniendo una columna neutral, empuje las caderas hacia atrás y descienda lentamente a la posición en cuclillas mientras cuenta hasta tres, asegurándose de que las rodillas no pasen los dedos de los pies.
  • Húndete hasta el fondo de tu sentadilla.
  • Con fuerza, empuje los talones y apriete los glúteos mientras salta en el aire, aterriza suavemente con control y vuelve a ponerse en cuclillas.
  • Repita con un tempo de tres cuentas atrás, una cuenta arriba.

Sentadilla con pulso en postura estrecha

Este ejercicio es similar a una sentadilla trasera regular, excepto que los pies permanecerán más cerca que el ancho de los hombros para apuntar a los cuádriceps y los músculos aductores.

  • Con los pies colocados en una posición estrecha, baje a una posición en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla y haga una pausa donde se sienta cómodo.
  • Sube una distancia corta, no más de la mitad, y luego vuelve a bajar.
  • Continúe pulsando durante algunas rondas antes de volver a la posición inicial y repetir.

Kickstand Peso muerto rumano

Este ejercicio trabaja la cadena posterior del cuerpo, específicamente los isquiotibiales y los aductores, para aumentar la potencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

  • Párese en una postura escalonada, con la pierna derecha hacia adelante y la mayor parte de su peso en equilibrio sobre el pie. La pata trasera se utiliza como soporte, pero no debe soportar gran parte del peso.
  • Ya sea usando su peso corporal o con una mancuerna / pesa rusa, gire las caderas, manteniendo una columna neutra, mientras alcanza hacia el piso.
  • Aprieta los glúteos mientras te levantas, manteniendo una columna neutra. Debe sentir el movimiento en el tendón de la corva.
  • Repite de 8 a 12 repeticiones y cambia de pierna.

Puente de hombro y apriete

Este es un movimiento clásico de Pilates que involucra tu núcleo, trabaja los glúteos y los abdominales y también estabiliza los hombros. Agregar un apretón al movimiento alista la parte interna de los muslos.

  • Acuéstese boca arriba con ambos pies en el suelo y coloque una pelota entre las rodillas para enganchar la parte interna de los muslos.
  • Empuja los talones hacia una posición de puente, apretando los glúteos en la parte superior.
  • Mientras mantiene esta posición, apriete la pelota entre las rodillas y manténgala así durante 10-20 segundos.
  • Baja la espalda y repite durante algunas rondas.

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